نور در شب: خطر نادیده گرفته شده برای سلامت قلب و راهنمای علمی برای کاهش

نور در شب: خطر نادیده گرفته شده برای سلامت قلب و راهنمای علمی برای کاهش

وقتی درخشش آبی صفحه-آخر شب، یک چراغ روشن کنار تخت، یا آلودگی نور شهری به اتاق‌خواب‌های ما نفوذ می‌کند، بیشتر آن را صرفاً یک مزاحمت برای کیفیت خواب می‌دانند. با این حال، یک مطالعه برجسته از دانشگاه فلیندرز استرالیا-که نزدیک به 90000 نفر را در بیش از 13 میلیون ساعت ردیابی می‌کند-حقیقتی واضح‌تر را آشکار می‌کند:قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شبیک عامل خطر قوی و مستقل برای نارسایی قلبی و حملات قلبی است. این تحقیق عادات نورپردازی روزانه ما را زیر ذره بین سلامت قلب و عروق قرار می دهد.

طیف ریسک: از تاریکی تا نور روشن

با کمی کردن محیطشدت نوردهی(در لوکس)، این مطالعه برای اولین بار یک رابطه دوز-واکنش واضح بین سطوح نور شبانه و خطر بیماری قلبی عروقی در یک جمعیت بزرگ ایجاد می‌کند. برای درک این گرادیان، سناریوهای مختلف نور را با هم مقایسه می کنیم:

یافتن کلید: Compared to the group with the least nighttime light, the group with the most (>105.3 لوکس میانه) دارای یکخطر نارسایی قلبی 56 درصد و خطر حمله قلبی 47 درصد بیشتر است. مهمتر از همه، این ارتباط پس از تنظیم برای عواملی مانند چاقی، سیگار و درآمد، قوی باقی ماند.قرار گرفتن در معرض نور در شببه عنوان یک عامل خطر مستقل

تجزیه و تحلیل فنی: چگونه نور از طریق چشم ها می رسد تا به قلب ضربه بزند

فیزیولوژی زمینه ای نشان می دهد که چگونه نور به عنوان یک تنظیم کننده عمیق محیطی عمل می کند.

مسیر غیر بصری: نقش مرکزی ipRGCها
فراتر از میله ها و مخروط های بینایی، نوع سوم گیرنده نوری در شبکیه چشم انسان وجود دارد:سلول های گانگلیونی شبکیه حساس به نور ذاتی (ipRGCs). آنها حساسیت ویژه ای دارندنور آبی در طول موج 460-480 نانومتر. هنگامی که در شب فعال می شوند، سیگنال نادرست "روز" را مستقیماً به ساعت اصلی مغز، یعنی هسته سوپراکیاسماتیک می فرستند.

آبشار هورمونی و ژنتیکی
این سیگنال اشتباه باعث ایجاد یک واکنش زنجیره ای فیزیولوژیکی می شود:

سرکوب ملاتونین: ترشح ملاتونین ("هورمون خواب") غده صنوبری به شدت مهار می شود. ملاتونین به خواب کمک می کند و دارای خواص آنتی اکسیدانی،{1}}ضد التهابی و تنظیم کننده فشار خون است.

اختلال در ژن شبانه روزی: بیان ریتمیک ازژن های ساعتدر اندام های سرتاسر بدن (از جمله قلب، رگ های خونی، کبد) غیرهمزمان می شود. این کار نوسانات عادی روزانه ضربان قلب، فشار خون، متابولیسم و ​​التهاب را از بین می برد.

عدم تعادل سیستم عصبی خودمختار: سیستم عصبی سمپاتیک ("جنگ یا گریز") در شب فعال می ماند، در حالی که سیستم پاراسمپاتیک ("استراحت و هضم") سرکوب می شود که منجر به کاهش تغییرات ضربان قلب و افزایش بار قلبی می شود.

از آزمایشگاه تا اتاق خواب: نقشه برداری از خطر
این مطالعه خاطرنشان کرد که خطر در این افراد بیشتر استبزرگسالان جوان و زنان. این ممکن است به دلیل میزان بالاتر استفاده از دستگاه های الکترونیکی در بین جوانان و حساسیت هورمونی بیشتر به نشانه های نور در زنان باشد. بر این امر تأکید دارد که مدیریتشدت نور داخل ساختمان در شبباید به بعد جدیدی از مدیریت سلامت برای همه سنین، به‌ویژه گروه‌های{0}درخطر بالاتر تبدیل شود.

ایجاد محیطی شبانه روزی-محیط نوری دوستانه در شب: از آگاهی تا اقدام

بر اساس این علم، ما می توانیم به طور فعال محیط شبانه خود را تغییر شکل دهیم تا خطرات سلامتی را به حداقل برسانیم.

خود-ارزیابی و اندازه‌گیری: از یک برنامه سنسور نور کالیبره شده گوشی هوشمند یا یک لوکس متر اختصاصی برای اندازه گیری استفاده کنیدروشناییدر سطح چشم در اتاق خواب خود در طول فعالیت های معمول شبانه (مثلاً مطالعه قبل از خواب). میانگین بلندمدت-را هدف گذاری کنیدزیر 50 لوکس، در طول خواب تا حد امکان به تاریکی مطلق نزدیک می شود.

مدیریت طیف نور:

دمای رنگ: پس از غروب آفتاب، تمام روشنایی داخلی را به حالت روشن قرار دهیدنور سفید گرم در 3000K یا کمتر. Avoid cool white lights (>4000K).

تنظیمات دستگاه: حالت های «شیفت شب» یا «فیلتر نور آبی» را در همه دستگاه های الکترونیکی اعمال کنید.

نورپردازی اختصاصی: استفاده از چراغ های شب که فقط ساطع می کنند را در نظر بگیریدکهربایی یا نور قرمز، زیرا این طول موج ها به حداقل میزان ipRGC ها را تحریک می کنند و ملاتونین را مختل می کنندریتم های شبانه روزیکمترین

اصلاحات ساختاری محیطی:

از پرده های خاموشی (100% مسدود کننده نور) برای محافظت در برابر آلودگی نوری در فضای باز استفاده کنید.

ال ای دی های نشانگر برق روی وسایل الکترونیکی را با نوار مات بپوشانید.

مناطق کار/سرگرمی را به شدت از پناهگاه خواب جدا کنید.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

Q1: این مطالعه به اثرات محافظتی "نور کافی در روز" اشاره می کند. چگونه به این امر برسیم؟
A1: این مطالعه نور کافی در طول روز را با 13 تا 28 درصد کاهش خطر CVD مرتبط دانست. هدف گذاری کنیدحداقل 30 دقیقهقرار گرفتن در معرض نور در فضای باز در هنگام صبح، یا محل کار را نزدیک پنجره قرار دهید. این سیگنال شبانه روزی را تقویت می کند و انعطاف پذیری را در برابر اختلالات نور شبانه بهبود می بخشد.

Q2: من در شیفت شب کار می کنم و نمی توانم از نور شدید در شب اجتناب کنم. چه کاری می توانم انجام دهم؟
A2: شیفت های شب چالش مهمی ایجاد می کند، اما استراتژی های "کنترل آسیب" وجود دارد: 1) پوشیدنعینک مسدودکننده-آبی رنگی-کهرباییدر طول رفت و آمدها برای فیلتر کردن طول موج های شبانه روزی-اختلال. 2) یک محیط خواب کاملا تاریک در طول روز ایجاد کنید. 3) در محل کار، به جای نورهای روشن بالای سر، از نورپردازی محلی-رنگ- با دمای پایین استفاده کنید.

Q3: آیا "چراغ های شب" ایمن هستند؟ چگونه باید یکی را انتخاب کنم؟
A3: اگر عاقلانه انتخاب شوند، می توان آنها را با خیال راحت استفاده کرد. چراغ های کم نور با دمای رنگ زیر 2200K (کهربا) را انتخاب کنید. آنها را در سطح زمین قرار دهید، از قرار گرفتن در معرض مستقیم چشم خودداری کنید.چراغ های شب LED قرمز یا کهرباییبهینه هستند. روشنایی باید به اندازه کافی برای پیمایش-معمولاً کافی باشد1-5 لوکسکافی است.

Q4: فراتر از سلامت قلب، آیا خطرات دیگری از نور شب وجود دارد؟
A4: تحقیقات اساسی، قرار گرفتن در معرض نور مزمن شبانه را با افزایش خطرات مرتبط می‌سازدسندرم متابولیک، دیابت، چاقی، افسردگی و برخی سرطان ها (مثلاً سینه، پروستات). مسیر اساسی از طریق اختلال استریتم های شبانه روزیو ترشح هورمون

Q5: چگونه می توانم یک طرح "سلامت سبک" را برای کل خانواده خود اجرا کنم؟
A5: یک "پروتکل ریتم نور خانوادگی" را اجرا کنید: 1)استاندارد کردنبا جایگزینی لامپ‌های سفید سرد با ال‌ای‌دی‌های گرم-سفید و قابل تنظیم در سراسر خانه؛ 2)ایجاد یک "غروب دیجیتالی"زمان، پس از آن استفاده از صفحه نمایش به حداقل می رسد و نور محیط به حالت گرم و کم نور تغییر می کند. 3)سخت ترین استانداردها را ابتدا در اتاق کودکان و سالمندان اعضای خانواده اعمال کنید، زیرا اغلب به اختلالات شبانه روزی حساس تر هستند.

یادداشت ها و منابع

داده‌های اصلی و نتیجه‌گیری‌های این وبلاگ مبتنی بر-مطالعه کوهورت آینده‌نگر در مقیاس بزرگ توسط محققان دانشگاه فلیندرز است که در مجلات معتبری مانندمجله انجمن قلب آمریکا. مطالعه شامل88905 شرکت کننده40-69 ساله از Biobank انگلستان، با میانگین پیگیری 5.7 سال، تجزیه و تحلیل بیش از13 میلیون نفر-ساعتداده های قرار گرفتن در معرض نور

عملکرد «سلول‌های گانگلیونی ذاتی حساس به نور شبکیه» و حساسیت آن‌ها به نور آبی بر اساس کار بنیادی Brainard و همکاران است. و تاپان و همکاران، که مسیر غیربصری را برای سرکوب ملاتونین القا شده از نور- ایجاد کردند.

مطابقت بین سطوح روشنایی و سناریوهای مختلف مرجع استانداردهای کمیسیون بین المللی روشنایی (CIE) و دستورالعمل های اندازه گیری نور محیطی است.

ارتباط گسترده بین نور شبانه و خطرات متابولیک/سرطان، یافته‌های حاصل از مطالعات مشاهده‌ای و مکانیکی منتشر شده در مجلاتی مانندلانستوجامامجلات فرعی-.

توصیه‌های عملی دستورالعمل‌های در دسترس عموم را در مورد محیط‌های سبک و خواب سالم از مؤسسه ملی سلامت (NIH) و آکادمی پزشکی خواب آمریکا یکپارچه می‌کند.